Cách giảm lượng mỡ trong cơ thể chính xác chi tiết nhất

26/01/2022 123

Hiện nay, việc xác định tỷ lệ mỡ thừa trong cơ thể không chỉ là mục đích để mọi người lên được kế hoạch giảm cân sao cho chính xác mà còn giúp chúng ta giảm thiểu được các bệnh có liên quan do mỡ thừa gây ra. Vì thế, trong bài viết dưới đây, Thongtinkythuat.com sẽ hướng dẫn bạn đo lượng mỡ thừa và cách giảm lượng mỡ trong cơ thể một cách đầy đủ và chi tiết nhất.  

Hướng dẫn đo lượng mỡ thừa

Lượng mỡ trong cơ thể hay được biết đến với cái tên body fat. FboThông thường, body fat thường được đo bằng tỷ lệ phần trăm trên trọng lượng cơ thế. Nói một cách dễ hiểu thì tỷ lệ phần trăm chất béo được biểu thị bằng tỷ lệ phần trăm của tổng trọng lượng cơ thể. Vậy cách đo lượng mỡ thừa trong cơ thể như thế nào?

Lượng mỡ trong cơ thể được hiểu như thế nào?

Lượng mỡ trong cơ thể được hiểu như thế nào?

Đối với công thức YMCA

Theo thông thường, giới tính Nam và Nữ sẽ được chia thành hai cách tính khác nhau và công thức YMCA cũng thế. Hãy cùng tìm hiểu xem công thức này được thực hiện như thế nào để có thể giúp người dùng tính được lượng mỡ thừa trong cơ thể nhé!

Cách giảm lượng mỡ trong cơ thể bằng công thức YMCA

Cách đo lượng mỡ trong cơ thể bằng công thức YMCA

  • Đối với nam: Tiến hành đo vòng eo (Đo ngang với vùng rốn), vòng cổ (Tại vị trí nhỏ nhất), vòng hông (Tại vị trí nhỏ nhất) và trọng lượng cơ thể.

Công thức được tính như sau:

[-98,42 + (4,15 x Số đo vòng eo) – (0,082 x Cân nặng)]/Cân nặng

Lưu ý: Những số không in đậm là cố định và không đổi.

  • Đối với nữ: Tiến hành đo vòng hông và vòng cổ ở vị trí nhỏ nhất, đo vòng eo ở vùng ngang với rốn và cân nặng.

Công thức được tính như sau:

[-76,76 + (4,15 x Số đo vòng eo) – (0,082 x Cân nặng)]/Cân nặng

Lưu ý: Những số không in đậm là cố định và không đổi.

Sau đây là bảng kết quả về mức độ mỡ thừa có trong cơ thể để làm căn cứ xem xét bạn có đang bị thừa cân hay không.

Tiêu chíĐối với namĐối với nữ
Cần nạp thêm chất béo2% – 5%10% – 13%
Vận động viên6% – 13%14% – 20%
Đạt chuẩn14% – 17%21% – 24%
Bình thường18% – 25%25% – 31%
Béo phìTrên 26%Trên 32%

Đối với BMI

BMI hay Body Mass Index, thường được gọi là chỉ số khối cơ thể. Công thức của BMI được thực hiện đơn giản hơn nhiều so với YMCA cũng như không phân chia giới tính nên bất kỳ ai cũng có thể dễ dàng tính theo như sau:

BMI = Cân nặng/ Bình phương chiều cao

Đo lượng mỡ thừa bằng công thức BMI

Đo lượng mỡ thừa bằng công thức BMI

Dựa theo các tiêu chí được căn cứ dưới đây, bạn sẽ biết được bản thân có đang thừa cân hay không:

  • BMI < 18.5: Cần bổ sung thêm chất béo
  • 5 < BMI < 25: Đạt tiêu chuẩn
  • BMI > 30: Thừa cân, béo phì

Xem thêm: Cân đo lượng mỡ cơ thể – Thiết bị quản lý mỡ cơ thể chuẩn xác

Giải pháp giảm béo giảm mỡ thừa

Đa phần, chúng ta thường tìm đến các gói thuốc giảm cân, miếng dán đốt mỡ được lan truyền mạng mặc dù điều đó rất phản khoa học và ảnh hưởng trực tiếp nặng nề đến sức khỏe. Vậy có những giải pháp giảm béo nào thông dụng nhất hiện nay? Hãy cùng Thongtinkythuat.com tìm hiểu ngay dưới đây nhé!

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục là một trong những giải pháp hoàn hảo nhất để giảm béo mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện. Việc tập thể dục thường xuyên và đều đặn sẽ giúp bạn đốt được lượng mỡ thừa có trong từng cơ bắp. Bên cạnh đó, nếu bạn muốn giảm nhanh chóng thì có thể tập các bài tập thể dục chuyên sâu.

Tập thể dục thường xuyên giúp giảm tỷ lệ mỡ cơ thể

Tập thể dục thường xuyên giúp giảm tỷ lệ mỡ cơ thể

Việc tập thể dục thường xuyên không chỉ là cách giảm lượng mỡ trong cơ thể mà còn đem đến vô số lợi ích sức khỏe khác nhau. Chúng ta có thể kể đến như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giúp bạn quản lý hiệu quả lượng đường trong máu và lượng insulin, cải thiện sức khỏe tinh thần,…

Thiết lập thói quen sinh hoạt tốt

Ít ai dám thừa nhận rằng bản thân đang có một thói quen sinh hoạt lành mạnh vì chúng ta thường xuyên thay đổi cách ăn uống, giờ giấc và cuộc sống của bản thân. Sau đây là những thói quen sinh hoạt tốt mà bất cứ ai cũng nên thiết lập cho mình.

Thiết lập kế hoạch sinh hoạt lành mạnh

Thiết lập kế hoạch sinh hoạt lành mạnh

  • Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày
  • Không bỏ bất kỳ bữa ăn nào, đặc biệt là bữa sáng
  • Hạn chế ăn đồ ăn vặt
  • Vận động nhiều hơn với các bài tập thể dục chuyên dụng
  • Ngủ đúng giờ và ngủ đủ giấc

Xem thêm: Bí quyết kiểm soát cân nặng giúp bạn có sức khỏe tốt

Nếu bạn là một người vẫn đang loay hoay để giảm tỷ lệ mỡ cơ thể thì nên có trách nhiệm với bản thân bằng cách bảo vệ sức khỏe của mình với những phương pháp lành mạnh khác nhau. Vậy có những cách giảm lượng mỡ trong cơ thể nào hiệu quả được khoa học công nhận là tốt nhất hiện nay?

Ăn nhiều protein, hạn chế tinh bột

Protein là một phần quan trọng thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Bên cạnh việc chữa và cải thiện cơ bắp, cơ quan nội tạng, xương thì một chế độ ăn giàu protein cũng được khoa học chứng minh là một trong những cách làm giảm lượng mỡ trong cơ thể.

Những bữa ăn giàu protein sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn, không những thế, nó còn khiến bạn cảm lấy no lâu hơn và ăn ít calo hơn trước khi. Việc này sẽ giúp cho các cơ quan hormone điều chỉnh lại cân nặng và đây là cách giảm lượng mỡ trong cơ thể vô cùng hiệu quả.

Ăn nhiều protein, hạn chế tinh bột

Ăn nhiều protein, hạn chế tinh bột

Tuy nhiên, không phải lúc nào bạn cũng ăn với một chế độ giàu protein, việc này sẽ khiến cho bạn lạm dụng nó quá mức và mắc các biến chứng khác nhau về sức khỏe. Thừa protein có thể dẫn thừa cân (Vì lượng protein nạp vào quá nhiều gây thừa chất béo), hôi miệng, táo bón, tiêu chảy, mất nước, đau thận, ung thư, bệnh tim mạch hoặc mất canxi.

Vì thế, nếu là một người ăn kiêng thông minh, bạn không thể chăm chăm ăn mãi những thứ đồ liên quan đến protein. Hãy kết hợp nó với những thực phẩm xanh khác, đây là cách giảm lượng mỡ trong cơ thể được nhiều người thực hiện

Ngủ đủ giấc

Việc thiếu ngủ hoặc không ngủ đủ giấc không chỉ là nguyên nhân khiến cơ thể bạn béo phì mà còn dẫn đến nhiều tác hại khác nhau như bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch. Thêm vào đó, bạn cũng sẽ gặp các bệnh khác về tâm lý như thường xuyên cáu gắt, khó tập trung vào công việc, luôn lo lắng và cảm thấy tinh thần không được phấn chấn.

Ngủ đủ giấc là cách làm giảm lượng mỡ trong cơ thể

Ngủ đủ giấc là cách làm giảm lượng mỡ trong cơ thể

Chính vì thế, việc ngủ đủ giấc là một trong những cách giảm tỷ lệ mỡ cơ thể nhanh nhất và cũng được thực hiện dễ dàng nhất. Bên cạnh đó, việc ngủ đủ giấc còn đem đến những lợi ích khác như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tránh được sự căng thẳng, cải thiện tâm trạng, đầu óc minh mẫn và hoạt động cơ thể linh hoạt hơn.

Nhưng bạn cần lưu ý rằng, bản thân mỗi người chỉ cần ngủ đủ giấc vì thế dù ngủ thiếu giấc hay ngủ thừa giấc cũng sẽ đem lại những hậu quả, rủi ro về thể chất lẫn tinh thần khác nhau. Nếu muốn giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể thì nên hiểu rõ bản thân của tường phương pháp khác nhau, tránh hiểu nhầm và hiểu sai.

Ăn nhiều chất béo lành mạnh

Chất béo là một loại chất dinh dưỡng giống với protein và carbohydrate (Yếu tố dinh dưỡng đa lượng). Cơ thể bạn cần chất béo để có thêm năng lượng, hấp thụ vitamin cũng bảo vệ sức khỏe cho cơ quan não bộ, tim mạch.

Ăn nhiều chất béo lành mạnh

Ăn nhiều chất béo lành mạnh

Nhưng sẽ có người cho rằng, chất béo sẽ làm tăng cân và cholesterol, làm cơ thể béo phì, gây ra vấn đề sức khỏe. Khoa học đã chứng minh rằng, không phải chất béo nào cũng giống nhau và không phải chất béo nào cũng khiến cơ thể bạn tăng cân.

Nếu bạn đang tìm cách giảm lượng mỡ trong cơ thể thì chất béo lành mạnh hay chất béo tốt (Good fats) chính là sự lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Việc nạp vào cơ thể những chất béo lành mạnh không chỉ làm giảm tỷ lệ mỡ cơ thể mà còn giúp bạn tránh được các nguy cơ bệnh tật như xơ vữa động mạch, bệnh tim, tăng huyết áp và giảm mức cholesterol LDL xấu,…

Sử dụng các loại đồ uống lành mạnh

Bên cạnh nước lọc thì các loại đồ uống lành mạnh như bí đao, cà rốt, táo,… Bên cạnh đó, các đồ uống như sinh tố cũng là một trong những yếu tố rất quan trọng để giúp bạn có thể giảm tỷ lệ mỡ cơ thể thành công. Một chế độ ăn tràn đầy dinh dưỡng khi có đồ uống sẽ đẩy nhanh quá trình giảm cân của bạn.

Sử dụng các loại đồ uống lành mạnh

Sử dụng các loại đồ uống lành mạnh

Không chỉ giúp bạn giảm cân, các loại đồ uống lành mạnh khác nhau còn làm bạn không bị ngấy vì thực đơn của nó có thể được kết hợp rất đa dạng. Sự kết hợp tuyệt vời này sẽ giúp bạn ngăn ngừa việc mất nước, cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát sự thèm ăn đột ngột.  

Nạp đầy chất xơ

Chất xơ là gì? Chất xơ hay còn được gọi là thức ăn thô được tìm thấy cả trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại đậu. Chất xơ có hai loại là chất xơ hòa tan (Yến mạch, đậu, trái cây) và chất xơ không hòa tan (Bột mì nguyên cám, súp lơ, đậu xanh). Đây là cách giảm lượng mỡ trong cơ thể được ưa chuộng nhất hiện nay.

Nạp đầy chất xơ

Nạp đầy chất xơ

Việc ăn nhiều chất xơ trong các bữa ăn sẽ giúp bạn giảm thiểu được cân nặng một cách đáng kể. Không những giảm được tỷ lệ mỡ trong cơ thể, chất xơ còn đem lại cho bạn nhiều lợi ích khác nhau như cải thiện nhu động ruột, duy trì sức khỏe nội tạng, giảm cholesterol, kiểm soát lượng đường có trong máu và nâng cao tuổi thọ.

Một sức khỏe dồi dào là sự phản chiếu của hình hài hảo. Không chỉ là vẻ bề ngoài mà còn là sự trọn vẹn của từng tuyến, từng cơ quan trong cơ thể được nuôi dưỡng một cách hợp lý và làm sạch không ngừng. Vì thế, nếu bạn đang tìm cách giảm lượng mỡ trong cơ thể thì nên lựa chọn cho bản thân những giải pháp đúng đắn có cơ sở khoa học chính xác.